Silový trénink žen: základní otázky a odpovědi

Mnoho žen má strach posilovat, aby nevypadaly jako muži nebo má strach z náběru svalové hmoty, jak ho vidí u profi závodnic v kulturistice. Ovšem je potřeba si uvědomit, že špičkové kulturistky nedosáhly takových muskulatur silovým tréninkem, nýbrž užíváním výživových doplňků a anabolických steroidů. Z fyziologického hlediska mají ženy ve srovnání s muži cca o 45 % slabší horní polovinu těla, o 35% slabší trup a o 30% dolní končetiny. Celkově dosahují zhruba jen 2/3 absolutní síly mužů. Nicméně vztaženo k 1cm2 průřezu svalových vláken, jsou ženská svalová vlákna schopna produkovat stejnou sílu jako mužská. Hlavním rozdílem mezi mužským a ženským svalovým vláknem je jeho velikost (hlavně co se týče velikosti jeho průřezu). Ženy také disponují větším procentem tělesného tuku na úkor svalové hmoty, což je zapříčiněno mnohonásobně nižšími hladinami testosteronu [2].

Mohou ženy posilovat bez toho, aby vypadaly jako muži?

Silový trénink způsobuje snížení hmotnosti tukové tkáně a vede k rozvoji aktivní svalové hmoty, což může vyústit k mírnému nárůstu hmotnosti, jelikož aktivní hmota je těžší než tuková tkáň. Není však pravdou, že by silový trénink u žen vedl k výraznému rozvoji svalového objemu spojenému se zvětšením obvodu horních a dolních končetin. K takovýmto změnám dochází pouze v případech užívání anabolických prostředků nebo v malé míře u žen s přirozenou predispozicí k svalové hypertrofii a to pouze v případě, že budou posilovat s velkými objemy a intenzitami. Ženy totiž obecně disponují nižším počtem svalových vláken s menším průřezem než muži [4]. Podobně Beachle a Earle uvádí, že není důvod, proč by tréninkové programy žen měly být rozdílné v porovnání s tréninkovými programy mužů. Dále tvrdí, že snížení flexibility či vznik objemných svalů vlivem silového tréninku jsou pouze mylnou představou spojenou s posilováním žen [1].

Je vhodné, aby ženy cvičili stejně jako muži?

Často se můžeme setkat s názorem, že ženy by měly cvičit spíše na strojích než s volnými váhami, nebo že by neměly zařazovat náročné komplexní cviky typu vzpěračských cvičení. Pravdou je, že neexistují žádné důkazy, které by dokazovaly nevhodnost těchto cviků. Je však nutné, stejně jako u mužů, dodržovat základní pravidla, která redukují riziko vzniku zranění, jakými jsou správná technika a přiměřená velikost odporu dle individuální úrovně sportovce [4]. Příkladem toho jsou například ženské gymnastky, které jsou schopné provést 40 přítahů na hrazdě [1].

Je pro ženu vhodnější malá činka nebo vysoká intenzita a zátěž?

Velmi často se můžete doslechnout, že ženy mohou posilovat pouze s lehkými zátěžemi v podobě lehkých jednoruček či odporu vlastního těla. Možnosti jsou však daleko širší. Pro ženu, stejně jako pro muže platí, že pokud nebude cvičit s dostatečně velkým odporem, trénink nebude mít téměř žádné pozitivní výsledky. Naopak, aby mohl silový trénink přinášet tížené benefity (rozvoj svalové síly, nárůst kostní denzity, zesílení vazů a šlach), je potřeba dodat tělu dostatečný stimul. Jedním z doporučení je příležitostně do tréninku zařazovat cviky s nemaximálním odporem a maximálním počtem opakování. Střídání tréninkových cviků, velikosti intenzity a zátěže zajistí dlouhodobě pozitivní vliv [4].

Proč by tedy ženy měly posilovat?

Silový trénink s sebou nese mnoho benefitů. Ženy, jež se aktivně zapojují do silových programů, mohou pozitivně ovlivnit své zdraví a zvýšit svoji sebedůvěru. Dále mohou snížit riziko degenerativních onemocnění jako je například osteoporóza (silový trénink vede k nárůstu kostní denzity) či riziko vzniku zranění (posilování pozitivně ovlivňuje sílu pojivových tkání, čímž zvyšuje stabilitu kloubů a může tak sehrát velmi důležitou roli např. při prevenci vzniku zranění předního zkříženého vazu, jenž je u žen několika násobně častější než u mužů) a v neposlední řadě zvyšují svoji celkovou sportovní výkonnost [1]. Stoppani dále uvádí, že silový trénink způsobuje změnu poměru aktivní tělesné hmoty vůči hmotnosti tělesného tuku ve prospěch bez-tukové tkáně. Tato změna pozitivně ovlivňuje klidový metabolismus a zvyšuje tak celkový energetický výdej, čímž napomáhá k redukci tělesné váhy. Jako jeden z hlavních benefitů uvádí zvýšení sebeúcty a sebedůvěry. Avšak má-li silový trénink přinášet všechny výše zmíněné benefity, je třeba vyvarovat se jednostrannému tréninkovému zatížení (např. necvičit pouze na strojích, obměňovat tréninkové cviky nebo navyšovat hmotnost břemene...) [3].

Mgr. Bc. Kateřina Strašilová

Reference
[1] Beachle, R., & Earle, R. (Editoři). (2008). Essentials of strength training and conditioning / National Strength and Conditioning Association (3.. vyd.). Champign: Human Kinetics.
[2] Grasrguber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer Press, a.s.
[3] Stoppani, J. (2008). Velká kniha posilování. Praha: Grada Publishing.
[4] Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (2014). Silový trénink. Praxe a věda. Praha: Mladá fronta a.s.